8 周进阶
- 第 1-2 周：45-60 分钟，不追 6-7 公里，先适应每天走。
- 第 3-4 周：力量日 45-60 分钟；非力量日 60-75 分钟。
- 第 5 周以后：每周 1 次 75-90 分钟长走，其余多数天 45-75 分钟。
- 目标距离：多数天 5-6 公里，状态好时 6-7 公里。
- 强度标准：走到微喘、出汗、能说短句，但不想唱歌。
计划总览
目标：减脂、保肌肉、改善圆肩头前伸，同时通过晚饭前快走增强心肺能力和长时间行走耐力。
早上力量训练保持原流程
晚上饭前快走 45-90 分钟
5-7 公里逐步提高到稳定距离
8 周增强心肺，不追求练爆
每周安排
早上做力量训练，晚上饭前快走。力量日快走短一点，非力量日快走长一点；每周至少留 1 天轻松走，避免腿脚长期疲劳。
| 星期 | 早上 | 晚上饭前 |
|---|---|---|
| 周一 | 力量训练 | 快走 45-60 分钟 |
| 周二 | 休息 | 快走 60-75 分钟 |
| 周三 | 力量训练 | 快走 45-60 分钟 |
| 周四 | 休息 | 快走 60-75 分钟 |
| 周五 | 力量训练 | 快走 45-60 分钟 |
| 周六 | 休息 | 长走 75-90 分钟 |
| 周日 | 可选轻量力量 / 休息 | 轻松走 30-45 分钟 |
晚饭前快走怎么做
和力量训练不冲突
- 早上力量、晚上饭前快走，中间有足够恢复时间。
- 力量训练日：晚上走 45-60 分钟，轻松一点。
- 非力量训练日：晚上走 60-90 分钟，用来拉心肺和耐力。
- 很累时只走 20-30 分钟，也算完成，不需要补。
饭前注意事项
- 不要饿到头晕、心慌再走；必要时走前吃半根香蕉或一小片面包。
- 快走后晚饭正常吃，不因为走了很久就大吃，也不要完全不吃。
- 鞋要舒服、有缓震；脚踝、小腿、膝盖持续疼时，把时长降回 45-60 分钟。
- 不建议为了爬山马上改成跑步。先把快走稳定做起来。
力量训练固定流程
每次都做同一套，约 30-40 分钟。弹力带固定在门上，位置在胸口到脸部高度之间。
| 阶段 | 动作 | 次数 / 时间 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 热身 3 分钟 | 原地踏步 | 1 分钟 | 让身体热起来。 |
| 热身 3 分钟 | 肩绕环 | 20 次 | 肩颈放松，不耸肩。 |
| 热身 3 分钟 | 徒手半蹲 | 10 次 | 膝盖朝脚尖方向。 |
| 热身 3 分钟 | 下巴回收 | 10 次 | 头水平向后平移。 |
| 正式训练 | 弹力带划船 | 3 x 10-15 | 拉到肋骨两侧，肩膀向后下，不耸肩。 |
| 正式训练 | 弹力带面拉 | 3 x 12-15 | 拉到脸前，手肘打开，感受后肩和上背。 |
| 正式训练 | 椅子深蹲 | 3 x 8-15 | 屁股轻碰椅子再站起，膝盖朝脚尖方向。 |
| 正式训练 | 臀桥 | 3 x 12-20 | 顶端夹臀 1 秒，不要用腰顶。 |
| 正式训练 | 墙壁俯卧撑 / 跪姿俯卧撑 | 3 x 6-12 | 选择能标准完成的版本，身体保持一条线。 |
| 正式训练 | 死虫 | 3 x 每侧 8-10 | 腰贴地，动作慢，不追求快。 |
| 正式训练 | 平板支撑 | 2-3 x 15-30 秒 | 腰不要塌，宁愿时间短一点。 |
| 训练后拉伸 5 分钟 | 门框拉胸 | 40 秒 x 2 | 胸前有拉伸感即可。 |
| 训练后拉伸 5 分钟 | 髋屈肌拉伸 | 左右各 40 秒 | 轻微收腹夹臀，别塌腰。 |
| 训练后拉伸 5 分钟 | 靠墙站立呼吸 | 1 分钟 | 慢慢呼气，感觉肋骨下降。 |
强度、进步和体态重点
强度规则
每组结束时，感觉还可以再做 2-3 次，就是合适强度。不要每组都练到力竭；减脂期恢复能力会下降，练太狠反而更难坚持。
进步规则
当某个动作可以轻松完成最高次数，例如划船 3 组都能做 15 次，下次从下面任选一种升级。
站远一点
回程控制 3 秒
顶峰停 1 秒
多加 1-2 次
体态重点
最需要长期坚持的 4 个动作：弹力带划船、弹力带面拉、臀桥、死虫。它们分别对应上背、后肩、臀部和核心。
最小执行版
当天很累时，只做弹力带划船 3 组、椅子深蹲 3 组、臀桥 3 组、死虫 2 组，也算完成。完成比完美重要。
8 周目标
3-4 次/周早上完成力量训练
5-6 天/周晚上饭前快走
6-7 公里状态好时达到这个距离
0.5-1kg/周体重稳步下降
疼痛规则：肌肉酸胀正常，关节刺痛不正常。如果出现膝盖刺痛、腰部锐痛、脚踝或小腿持续疼，先把快走降回 30-45 分钟；疼痛持续时建议去康复科、骨科或找物理治疗师评估。
动作图解
下面是固定流程里每个动作的图解和注意事项。先看计划，再按图完成动作。
弹力带动作
弹力带划船
- 胸口打开，手肘往身体后侧拉。
- 肩胛骨向后下夹，肩膀不要耸。
- 常见错误：用脖子发力、身体后仰借力。
弹力带面拉
- 把弹力带拉到鼻子/眼睛前方。
- 手肘打开，感受后肩和上背。
- 常见错误：耸肩、腰往后仰。
徒手力量动作
椅子深蹲
- 先向后坐，再站起来。
- 膝盖朝脚尖方向，别内扣。
- 常见错误：膝盖先往前顶、弯腰塌背。
臀桥
- 脚跟踩稳，臀部向上顶。
- 顶端夹臀 1 秒。
- 常见错误：腰先发力、顶得太高导致腰酸。
墙壁 / 跪姿俯卧撑
- 先用墙壁版，轻松后再做跪姿版。
- 肘约 45 度，不要完全横着打开。
- 常见错误：塌腰、耸肩、脖子往前探。
死虫
- 腰背贴地，肋骨往下收。
- 对侧手脚慢慢伸出去，再回来。
- 常见错误：腰拱起来、动作太快。
平板支撑
- 收腹夹臀，腰不要塌。
- 能标准 15 秒，比硬撑 1 分钟更好。
- 常见错误：屁股太高、腰下陷、憋气。
体态修复和拉伸
下巴回收
- 像做“双下巴”，头水平向后平移。
- 不是低头，也不是仰头。
- 常见错误：用力过猛导致脖子紧。
门框拉胸
- 前臂扶门框，身体轻轻向前。
- 胸前有拉伸感即可。
- 常见错误：耸肩、腰往前顶。
髋屈肌拉伸
- 后侧腿髋前方有拉伸感。
- 轻微收腹夹臀，别塌腰。
- 常见错误：腰往前顶，变成压腰。
靠墙站立呼吸
- 后脑勺、上背、屁股尽量靠墙。
- 慢慢呼气，感觉肋骨下降。
- 常见错误：强行挺胸、憋气。
划船机
划船机动作顺序
- 发力：腿先蹬，身体微后仰，手最后拉。
- 回程：手先回，身体前倾，腿最后弯。
- 常见错误：弓背猛拉、阻力太大、节奏太快。