快走
- 第 1-2 周：每次 3-4 公里，约 30-45 分钟。
- 第 3-6 周：每次 4-5 公里，约 40-55 分钟。
- 第 7 周以后：状态好时一次 5-6 公里，约 50-70 分钟。
- 强度标准：走到微喘、出汗、能说短句，但不想唱歌。
- 暂时不建议跑步。体重降到 100kg 左右、膝盖和腰都舒服后，再考虑慢跑或坡走。
计划总览
目标：减脂、保肌肉、改善圆肩头前伸，增强背部、臀部和核心力量。
4 次每周力量训练
2 次每周有氧：快走或划船机
30-40 分钟每次固定力量流程
8 周追求不断线，不追求一周练爆
每周安排
一周 4 次力量训练、2 次有氧、1 天休息。周六晚上在家且有划船机时，可用划船机替代快走。
| 星期 | 内容 |
|---|---|
| 周一 | 力量训练 |
| 周二 | 快走 3-4 公里 |
| 周三 | 力量训练 |
| 周四 | 休息 / 轻松散步 |
| 周五 | 力量训练 |
| 周六 | 快走 4-5 公里 / 划船机 15-30 分钟 |
| 周日 | 力量训练；如果这一周很累，改成休息，不用补 |
有氧怎么做
划船机
- 第 1-2 周：15-20 分钟。
- 第 3-6 周：20-25 分钟。
- 第 7 周以后：25-30 分钟。
- 节奏：每分钟 18-24 桨，不要追求很快。
- 动作顺序：腿先蹬，身体微微后仰，手最后拉到下胸口/上腹部；回程时手先回、身体前倾、腿最后弯。
- 腰不舒服时立刻停止，改成散步。
力量训练固定流程
每次都做同一套，约 30-40 分钟。弹力带固定在门上，位置在胸口到脸部高度之间。
| 阶段 | 动作 | 次数 / 时间 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 热身 3 分钟 | 原地踏步 | 1 分钟 | 让身体热起来。 |
| 热身 3 分钟 | 肩绕环 | 20 次 | 肩颈放松，不耸肩。 |
| 热身 3 分钟 | 徒手半蹲 | 10 次 | 膝盖朝脚尖方向。 |
| 热身 3 分钟 | 下巴回收 | 10 次 | 头水平向后平移。 |
| 正式训练 | 弹力带划船 | 3 x 10-15 | 拉到肋骨两侧，肩膀向后下，不耸肩。 |
| 正式训练 | 弹力带面拉 | 3 x 12-15 | 拉到脸前，手肘打开，感受后肩和上背。 |
| 正式训练 | 椅子深蹲 | 3 x 8-15 | 屁股轻碰椅子再站起，膝盖朝脚尖方向。 |
| 正式训练 | 臀桥 | 3 x 12-20 | 顶端夹臀 1 秒，不要用腰顶。 |
| 正式训练 | 墙壁俯卧撑 / 跪姿俯卧撑 | 3 x 6-12 | 选择能标准完成的版本，身体保持一条线。 |
| 正式训练 | 死虫 | 3 x 每侧 8-10 | 腰贴地，动作慢，不追求快。 |
| 正式训练 | 平板支撑 | 2-3 x 15-30 秒 | 腰不要塌，宁愿时间短一点。 |
| 训练后拉伸 5 分钟 | 门框拉胸 | 40 秒 x 2 | 胸前有拉伸感即可。 |
| 训练后拉伸 5 分钟 | 髋屈肌拉伸 | 左右各 40 秒 | 轻微收腹夹臀，别塌腰。 |
| 训练后拉伸 5 分钟 | 靠墙站立呼吸 | 1 分钟 | 慢慢呼气，感觉肋骨下降。 |
强度、进步和体态重点
强度规则
每组结束时，感觉还可以再做 2-3 次，就是合适强度。不要每组都练到力竭；减脂期恢复能力会下降，练太狠反而更难坚持。
进步规则
当某个动作可以轻松完成最高次数，例如划船 3 组都能做 15 次，下次从下面任选一种升级。
站远一点
回程控制 3 秒
顶峰停 1 秒
多加 1-2 次
体态重点
最需要长期坚持的 4 个动作：弹力带划船、弹力带面拉、臀桥、死虫。它们分别对应上背、后肩、臀部和核心。
最小执行版
当天很累时，只做弹力带划船 3 组、椅子深蹲 3 组、臀桥 3 组、死虫 2 组，也算完成。完成比完美重要。
8 周目标
4 次/周完成力量训练
2 次/周完成快走或划船机
5 公里左右快走逐步提升到这个量级
0.5-1kg/周体重稳步下降
疼痛规则：肌肉酸胀正常，关节刺痛不正常。如果出现膝盖刺痛、腰部锐痛、手麻脚麻、放射痛，停止相关动作；疼痛持续时建议去康复科、骨科或找物理治疗师评估。
动作图解
下面是固定流程里每个动作的图解和注意事项。先看计划，再按图完成动作。
弹力带动作
弹力带划船
- 胸口打开，手肘往身体后侧拉。
- 肩胛骨向后下夹，肩膀不要耸。
- 常见错误：用脖子发力、身体后仰借力。
弹力带面拉
- 把弹力带拉到鼻子/眼睛前方。
- 手肘打开，感受后肩和上背。
- 常见错误：耸肩、腰往后仰。
徒手力量动作
椅子深蹲
- 先向后坐，再站起来。
- 膝盖朝脚尖方向，别内扣。
- 常见错误：膝盖先往前顶、弯腰塌背。
臀桥
- 脚跟踩稳，臀部向上顶。
- 顶端夹臀 1 秒。
- 常见错误：腰先发力、顶得太高导致腰酸。
墙壁 / 跪姿俯卧撑
- 先用墙壁版，轻松后再做跪姿版。
- 肘约 45 度，不要完全横着打开。
- 常见错误：塌腰、耸肩、脖子往前探。
死虫
- 腰背贴地，肋骨往下收。
- 对侧手脚慢慢伸出去，再回来。
- 常见错误：腰拱起来、动作太快。
平板支撑
- 收腹夹臀，腰不要塌。
- 能标准 15 秒，比硬撑 1 分钟更好。
- 常见错误：屁股太高、腰下陷、憋气。
体态修复和拉伸
下巴回收
- 像做“双下巴”，头水平向后平移。
- 不是低头，也不是仰头。
- 常见错误：用力过猛导致脖子紧。
门框拉胸
- 前臂扶门框，身体轻轻向前。
- 胸前有拉伸感即可。
- 常见错误：耸肩、腰往前顶。
髋屈肌拉伸
- 后侧腿髋前方有拉伸感。
- 轻微收腹夹臀，别塌腰。
- 常见错误：腰往前顶，变成压腰。
靠墙站立呼吸
- 后脑勺、上背、屁股尽量靠墙。
- 慢慢呼气，感觉肋骨下降。
- 常见错误：强行挺胸、憋气。
划船机
划船机动作顺序
- 发力：腿先蹬，身体微后仰，手最后拉。
- 回程：手先回，身体前倾，腿最后弯。
- 常见错误：弓背猛拉、阻力太大、节奏太快。