不用练爆，也能执行下去的减肥计划

不追求一周瘦很多

你现在不是大体重，目标更像“减一点脂肪、收一点腰腹、把体态拉开”。体重如果每周下降 0.2-0.4kg 就已经足够。

动作少，重复做

每周只固定一套力量训练。不要频繁换动作，也不要把计划做成清单很长的项目，先把阻力训练变成默认习惯。

右肩疼时降级

训练中右肩疼痛超过 3/10、出现麻木、夜间痛或抬手受限时，停止上肢动作。疼痛持续时建议找康复科、骨科或物理治疗师评估。

胸大和小肚子的处理

不安排跳绳、波比跳、跑跳 HIIT 这类胸部晃动大且难坚持的训练。小肚子不靠疯狂卷腹，靠饮食小缺口、饭后走路、臀腿核心和上背训练一起推进。

尽量不吃

• 奶盖奶茶、全糖饮料、含糖汽水。
• 炸鸡、薯条、炸串、油条、重油酥皮点心。
• 麻辣香锅、干锅、冒菜红油汤底、重油火锅汤底。
• 深夜烧烤、泡面、辣条、薯片、啤酒和甜酒。

可以偶尔吃

• 奶茶：每周最多 1 次，小杯，三分糖或无糖，不加奶盖和珍珠。
• 火锅：每 2 周 1 次，优先清汤、番茄汤、菌菇汤，少喝汤底。
• 烧烤：每 2 周 1 次，优先肉类、虾和蔬菜，少点烤肠、五花、面筋。
• 甜品或炸物：每周最多 1 次，小份，不和奶茶叠加。

可以经常吃

• 鸡蛋、鱼虾、鸡肉、牛肉、豆腐、豆干、无糖酸奶。
• 青菜、菌菇、海带、黄瓜、番茄、冬瓜、白菜、菠菜。
• 米饭、红薯、玉米、燕麦、全麦面包，不需要完全戒碳水。
• 无糖茶、黑咖啡、气泡水、白水。

辣可以留，油要少

• 更推荐：小米辣、剁椒、泡椒、辣椒粉、醋、蒜、花椒、无糖辣酱。
• 少用：油泼辣子、红油、火锅底料、大量老干妈、芝麻酱 + 辣油。
• 外卖备注：少油、少糖、酱另放。

水果每天 1-2 份

• 1 份大概是：1 个苹果、1 个橙子、1 个猕猴桃或一小碗莓果。
• 葡萄、芒果、榴莲、荔枝更容易吃多，每周 1-2 次，小份即可。
• 不建议用水果代替正餐，容易晚点更饿。

外卖点餐

• 优先：盖饭少饭、汤粉少汤、清汤麻辣烫、米线加青菜和蛋白质。
• 避免组合：奶茶 + 炸物、火锅 + 甜品、烧烤 + 啤酒、麻辣香锅 + 米饭吃到撑。
• 吃重口味餐后，下一餐正常恢复，不挨饿补偿。

第 1 优先：瑜伽垫

用于死虫、臀桥和拉伸。这个最值得买，能明显降低开始训练的阻力。

第 2 优先：迷你弹力圈

第 3 周以后再买。用于臀桥外展、蚌式开合、侧向走，帮助臀部发力。

第 3 优先：长弹力带

第 5 周以后再考虑。用于温和划船和肩胛稳定，比哑铃更适合右肩偶尔疼的情况。

暂时不买

先不买哑铃、壶铃、跳绳、跑步机。她现在最缺的不是强度，而是低门槛、不断线。

爬山

两周一次可以保留。爬山当天算作本周有氧，不需要再补力量。下山后如果膝盖不舒服，第二天只做拉伸和散步。

网球

网球前做 5 分钟肩胛热身：肩绕环、弹力带轻划船、胸椎转动。右肩当天有痛感时，少发力挥拍，不打高强度对抗；外出运动建议穿支撑性更好的运动内衣。

久坐补丁

工作日每坐 60-90 分钟，站起来 2 分钟：走几步、下巴回收 5 次、肩胛向后下夹 5 次。这个比周末猛练更有用。